최근 몇 년 사이, 건강한 식습관에 대한 관심이 높아지면서 '당분 줄이기'가 중요한 화두로 떠오르고 있습니다. 많은 분들이 다이어트를 위해 혹은 당뇨병 예방을 위해 설탕 섭취를 줄이려 노력하고 있지만, 우리가 평소에 접하는 수많은 식품 속에는 생각보다 훨씬 많은 '숨은 당분'이 숨어 있습니다. 이번 글에서는 당분의 정의, 과잉 섭취 원인, 그리고 건강에 미치는 구체적인 영향, 실생활에서 당분을 줄이는 방법까지 자세하게 알려드리겠습니다.
당분이란 무엇인가요?
당분은 탄수화물의 한 종류로, 단맛을 내는 성분입니다. 일반적으로 단순당이라 불리는 설탕, 과당, 포도당 등이 여기에 포함됩니다. 우리가 섭취하는 당은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다:
- 자연당(Natural Sugar): 과일, 채소, 우유 등에 자연적으로 포함된 당
- 첨가당(Added Sugar): 식품을 만들 때 맛과 질감을 위해 첨가하는 당(예: 설탕, 시럽, 액상과당)
건강에 문제를 일으키는 주범은 바로 이 첨가당입니다. 문제는 이 첨가당이 우리가 흔히 먹는 탄산음료, 과자, 케이크, 시리얼, 심지어는 간장이나 드레싱 같은 소스류에도 포함되어 있다는 점입니다.
하루 권장 당 섭취량은 얼마나 될까요?
세계보건기구(WHO)는 하루 총 에너지 섭취량의 10% 이하를 첨가당으로 섭취할 것을 권장하고 있으며, 더욱 건강한 생활을 위해서는 총열량의 5% 이하, 즉 성인 기준 하루 25g(약 6 티스푼) 이내로 제한하는 것이 바람직하다고 밝혔습니다.
하지만 현실은 어떤가요? 시중에 판매되는 500ml 탄산음료 한 병에는 평균적으로 약 50~60g의 당분이 들어 있습니다. 이 한 병만으로도 이미 하루 권장 섭취량의 2배가 넘는 당을 섭취하게 되는 셈입니다.
당분 과다 섭취의 원인
- 가공식품 및 음료 소비 증가
바쁜 현대인은 식사보다는 간편하게 먹을 수 있는 가공식품이나 패스트푸드, 음료로 끼니를 해결하는 경우가 많습니다. 이런 식품에는 고당, 고나트륨, 고지방이 기본적으로 포함되어 있습니다. - 식품 라벨에 대한 낮은 인식
많은 분들이 영양표를 보지 않고 제품을 구매하는 경우가 많습니다. ‘저지방’ 혹은 ‘무지방’으로 표시된 제품이라 해도, 그 맛을 보완하기 위해 당분을 다량 첨가하는 경우가 많습니다. - 감미료와 액상과당의 범람
특히 액상과당(high-fructose corn syrup)은 설탕보다 더 단맛이 강하고 값이 싸기 때문에 각종 식품에 널리 사용되고 있습니다. 문제는 이 성분이 인슐린 기능을 무력화시키고, 간에 지방을 축적시켜 비만과 당뇨병, 지방간의 원인이 된다는 점입니다.
당분 과다 섭취가 건강에 미치는 영향
1. 비만 유발
당분은 빠르게 혈당을 상승시키고, 인슐린 분비를 자극해 지방 축적을 촉진합니다. 특히 액상과당은 지방으로 전환되기 쉬워 체내 지방 증가의 주범이 됩니다. 실제로 고당 식사를 자주 하는 사람일수록 내장지방이 높고, 복부비만으로 이어질 가능성이 큽니다.
2. 제2형 당뇨병 위험 증가
지속적인 고당 섭취는 인슐린 저항성을 유발해 결국 제2형 당뇨병으로 이어질 수 있습니다. 최근 20~30대 젊은 층에서도 당뇨병 환자가 급증하고 있으며, 그 원인 중 하나로 당 과다 섭취가 지목되고 있습니다.
3. 심혈관 질환
당분은 혈중 중성지방(triglyceride)을 증가시키고, 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 증가시켜 동맥경화, 고혈압, 심장병을 유발할 수 있습니다. 특히 ‘설탕 폭탄’이라 불리는 카페 음료나 디저트를 자주 즐기는 경우, 심장 건강에 치명적일 수 있습니다.
4. 간 건강 악화 (비알코올성 지방간)
간은 포도당을 글리코겐 형태로 저장하지만, 과잉 섭취 시 그 여분이 지방으로 전환되어 간에 축적됩니다. 이는 결국 비알코올성 지방간(NAFLD)으로 이어져 간 기능 저하와 염증 반응을 일으킵니다.
5. 치아 건강 악화
설탕은 입 속 세균의 주요 먹이입니다. 세균은 설탕을 분해하여 산을 생성하고, 이 산은 치아의 법랑질을 파괴하여 충치를 유발합니다.
6. 면역력 저하
과도한 당 섭취는 체내 염증 반응을 촉진하고, 백혈구의 활동을 방해해 면역력을 저하시키는 것으로 알려져 있습니다. 결과적으로 감기, 바이러스 감염, 염증성 질환에 쉽게 노출될 수 있습니다.
7. 피부 트러블과 조기 노화
혈당이 빠르게 오르면 피부 내 콜라겐과 엘라스틴을 파괴하는 당화 반응(glycation) 이 발생합니다. 이는 피부 탄력 저하, 잔주름, 여드름 등 피부 트러블로 이어질 수 있습니다.
당분 줄이기를 위한 실천 팁
- 음료는 무조건 '물' 선택하기
생수, 탄산수, 무가당 차 등으로 대체하세요. 커피도 설탕 없이 드시는 습관을 들이는 것이 좋습니다. - 식품 라벨 꼼꼼히 보기
‘총 당류’, ‘첨가당’, ‘액상과당’, ‘콘시럽’ 등의 성분이 들어 있는지 확인하는 습관을 들이세요. - 과일은 통째로, 주스는 피하기
과일은 자연적인 당 외에도 섬유질이 포함되어 있어 포만감을 줍니다. 반면 주스는 당만 추출되어 혈당을 급격히 높입니다. - 집밥으로 식사 조절하기
가공식품보다 신선한 재료로 직접 요리하면 당분 섭취량을 눈에 띄게 줄일 수 있습니다. - '무설탕' 제품도 주의
무설탕이라도 인공 감미료가 들어가 있을 수 있으며, 오히려 더 단맛을 갈구하게 될 수 있습니다.
마무리하며
‘당’은 우리 삶에 달콤함을 더해주는 존재지만, 지나치게 섭취하면 건강에 돌이킬 수 없는 나쁜 영향을 줄 수 있습니다. 특히 정제된 첨가당은 당장 눈에 띄는 변화 없이 체내에 축적되어 다양한 만성 질환의 원인이 됩니다.
오늘부터라도 하루에 마시는 음료, 먹는 간식, 즐겨 먹는 가공식품의 라벨을 한번 꼼꼼히 들여다보세요.
건강은 소소한 실천에서 시작됩니다. 달콤함을 줄이고, 건강함을 채워보세요. 당신의 몸은 분명히 그 변화를 느끼게 될 것입니다.